念念要在短技艺内有用增肌，合理的训练计算至关迫切。以下是一周增肌健身计算表，稳当入门者和进阶者，匡助你科学地援救肌肉量。 周一：胸部+三头肌 要点训练胸大肌和三头肌，包括平板卧推、上斜哑铃推举、双杠臂屈伸等作为，每组8-12次，作念4组。 周二：背部+二头肌 专注于背部肌肉群，如引体进取、杠铃荡舟、高位下拉等，搭配二头肌训练如杠铃弯举，每组6-10次，4组。 克苏花卉网 周三：肩部+中枢 肩部训练包括哑铃推举、侧平举等，强化三角肌；同期加入平板撑执、伏卧起坐等中枢训练，增强肉体踏实性。 周四：